随着时光流转，老年人面临身体机能的自然衰退，这不仅体现在味觉、嗅觉的敏感度降低，还表现在咀嚼、消化功能的减弱，以及肌肉的逐渐萎缩。这些变化不仅影响老年人的食欲与食物摄入量，还增加了营养不良和其他疾病的发生风险。《中国老年人膳食指南（2022）》对65岁以上老年人提出的首条核心推荐是“食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品”。对于老年人来说，能吃是福，会吃则更利于身体健康。

老年人膳食 应兼顾多样与营养

老年人应该努力做到餐餐有蔬菜，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选择深色蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等；尽可能选择不同种类的水果，每种吃的量少一些、种类多一些，不能用蔬菜替代水果；应轮换食用畜肉、禽肉、鱼虾等食物，还要吃不同种类的奶制品和豆制品。

高龄老年人（常指80岁及以上者）应做到食物多样，选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。高龄老年人的食物应注重细软，在制作菜品时，要多选择蒸、煮、烩等烹饪方式，将食物煮软，并将食材切小切碎，烹饪的时间稍微长一些。比如鱼类要去掉骨刺，肉类制成肉糜、肉丸，黄豆加工成豆腐、豆浆等。

多吃鱼、肉、蛋、奶和豆制品，适量食用蔬菜和水果。对于高龄老年人来说，《中国老年人膳食指南（2022）》建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。

慢性病患者 要重视营养支持策略

老年慢性病患者的营养支持既能稳定基础病情，又能提升机体抵抗力，进而降低急性加重风险。疾病导致的厌食、代谢亢进、营养消耗等加速了营养不良的发生。

高血压患者减少食盐的摄入量，每日食盐摄入量少于5克，减少腌制食品、加工零食的摄入量。新鲜蔬菜和水果中钾和镁含量丰富，因此，应多吃高钾食物（如香蕉、菠菜等）。钾能辅助调节血压，减少血管痉挛风险。每天吃1个鸡蛋、100克瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉等）或50克豆制品，以增强血管弹性。

糖尿病患者每餐主食分量控制在1拳头以内，尽量少喝粥，若喝粥需加杂豆、蔬菜。可以选择用杂粮适当替代精米、白面。应强化蛋白质的补充，每天摄入1.2～1.5克/千克体重的蛋白质（如体重60千克的老年人每天可摄入72～90克蛋白质），优先选择低脂、高蛋白质食物，以减少肌肉流失（老年糖尿病患者易因肌少症降低抵抗力）。使用胰岛素治疗的老年人每一餐都要摄入碳水化合物，以预防低血糖的发生。

骨质疏松症患者日常生活中，老年人可以通过饮食摄入钙。可多吃含钙丰富的食品，如鱼、虾、虾皮、海带、贝类、乳及乳制品、鸡蛋、豆类等。维生素D可以促进钙质吸收，鱼肝油、深海鱼、动物肝脏、奶油及蛋黄等都富含维生素D，但血脂高的人不宜多吃。此外，保证充足的蛋白质摄入。蛋白质对维护骨基质健康非常重要。如果长期低蛋白饮食，会引起骨基质中的蛋白质合成不足，导致骨密度下降，诱发骨质疏松症。鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆类和鱼虾等都为高蛋白质食物。

素食主义者 应注重补充营养素

有些患有“三高”的老年人担心吃动物性食物会使血脂数值升高，因此不吃荤菜，这种想法是不对的。素食存在营养学短板，铁、锌、钙、维生素D和维生素B12等都是完全素食无法提供的营养素，需要额外补充，否则可能会出现贫血、骨质疏松症、神经系统疾病等风险。素食者可选择豆类、豆制品、坚果及全谷物作为替代品。建议每日搭配2～3种植物蛋白质，提高吸收率。

补铁：搭配富含维生素C的蔬菜，提高铁的吸收率。

植物中的铁含量较低，需通过多吃全麦面包、深绿色蔬菜、豆类、坚果等补充。同时，植物性食物中铁的吸收率较低，搭配富含维生素C的蔬菜，如苦瓜、西蓝花、柿子椒、尖椒等，可大幅提升铁的吸收率。

补维生素B12：多吃发酵类食品，必要时搭配营养补剂。

维生素B12主要存在于动物性食物中。对于素食主义者来说，为获取充足的维生素B12，可以多吃发酵类食品，如发酵的豆制品等，每天建议食用1～2种发酵食品。

补ω-3脂肪酸：摄入亚麻籽油、藻类食物很关键。

ω-3脂肪酸对大脑功能和情绪调节至关重要，其主要来源是深海鱼类。素食者可以将亚麻籽油和紫苏籽油纳入常用油的行列。此外，海藻类食物也含有十分丰富的矿物质，富含长链ω-3多不饱和脂肪酸。

盲目补充者 小心营养素“补过头”

在日常生活中，有些人盲目补充营养素，会隐藏“补过头”的健康风险。

维生素B1、维生素B2、维生素B12等B族维生素是水溶性维生素，特点是“多吃多排”，一般不容易在体内蓄积。因此，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》未对上述维生素的摄入量设定最高限值，但这并不意味着所有B族维生素都“安全”。研究显示，维生素B5可激活癌症基因、加速乳腺肿瘤生长，限制摄入可将肿瘤体积缩小42%。有研究发现，长期过量补充维生素B3、维生素B9的人，癌症发生风险增加27%、脑转移风险高3.8倍。过量补充维生素A、维生素D、维生素E和维生素K等脂溶性维生素风险更大，可在体内蓄积导致肝损伤。另外，长期过量补充维生素D可引发高钙血症。

蛋白质摄入不足会削弱机体免疫力，正常成年人每日蛋白质推荐摄入量为0.98克/千克体重，瘦肉、鱼虾、鸡蛋等天然食物即可满足需求。但如今，蛋白粉消费人群已从术后患者、健身人群，扩展到普通大众，甚至有人用其替代正常饮食，这无异于给肾脏“加压”，加重膳食纤维等营养素的缺乏。正常成年人一次性吃80克肉（约15克蛋白质），2小时内肾小球滤过率会明显升高，而30克（1勺）蛋白粉约含20克蛋白质，肾脏负担明显增加。长期过量摄入蛋白质还可引发痛风、便秘和泌尿系统结石。